|
Спорт и фитнес / Как быстрее похудеть во время тренировок?
Другие статьи раздела «Спорт и фитнес»
Как быстрее похудеть во время тренировок?
Вы решили заниматься спортом, чтобы в один прекрасный день встать на весы и почувствовать себя стройным человеком. Что же делать, чтобы приблизить эту долгожданную дату?
1. Все мышцы – в тонусе!
Каждый килограмм мышечной ткани сжигает на 35-50 ккал больше, чем килограмм жировой ткани. Поэтому постепенно увеличивайте мышечную массу, добавляя в свои кардиотренировки силовые упражнения.
- Выполняйте силовые упражнения не только на проблемные зоны, чтобы постепенно за 5 тренировок проработать основные группы мышц всего тела.
- Начните выполнять силовые упражнения под наблюдением тренера. Техника очень важна, чтобы избежать травм.
- Если вы можете выполнить технически верно более 12 повторений, пора заниматься с более тяжелым весом. Оптимальное количество повторений – 6-8.
2. Интервальные кардиотренировки
Кардиотренировки, подразумевающие ускорения и замедления через определенные промежутки времени, - один из лучших способов сжечь как можно больше калорий.
- Наберите темп (30 минут).
- Идите быстрым шагом в течение 5 минут.
- Бегите в течение 3 минут в удобном темпе, но не слишком медленно.
- Идите пешком с высокой скоростью (7-9 км/ч) в течение 2 минут, чтобы восстановить дыхание.
- Повторите второе и третье действия еще трижды.
- Пройдитесь не спеша в течение еще 5 минут.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, тратьте больше времени на бег, чем на ходьбу.
3. Обычные тренировки плюс мини-тренировки
Даже если вы занимаетесь регулярно, короткая прогулка утром или вечером может существенно увеличить общий расход калорий. Всего лишь за одну 10-минутную прогулку быстрым шагом вы можете сжечь до 60 ккал, а это, в свою очередь, складывается в более чем 400 ккал в неделю!
- Постарайтесь включить в маршрут какой-нибудь подъем, чтобы сжечь побольше калорий. К примеру, гуляя в парке, несколько раз пройдите участок дороги с лестницей.
- Согните руки в локтях и слегка помогайте себе руками для увеличения скорости ходьбы.
- Отдавайте предпочтение коротким быстрым шагам, чтобы повысить скорость прогулки.
4. Экспериментально показано, что наиболее оптимальная тренировочная интенсивность, при которой расход жиров максимален, составляет 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. В свою очередь максимальная частота сердечных сокращений является индивидуальным для каждого человека показателем. Примерное его значение можно определить по формуле: 220 - возраст.
5. Чтобы в процессе тренировки организм вышел на максимальное использование жиров в качестве основного источника энергии, минимальная продолжительность занятия должна составлять 30-40 минут. Оптимальная же длительность тренировки, целью которой является похудание, должна быть 45-60 минут. Что касается частоты занятий, то это в первую очередь зависит от уровня вашей физической подготовки. Для начинающих тренироваться занятия 2 раза в неделю в течение первого месяца будут оптимальны. Потом, по мере привыкания к нагрузкам, частоту занятий можно увеличивать до 3-4 раз в неделю.
Источник: www.ideal-figura.ru Копирование статьи разрешено только с размещением активной прямой гиперссылки на источник.
На Ваши вопросы отвечает
кандидат медицинских наук, доцент, врач общей практики Топчий Наталия Владимировна
Ответ:
Здравствуйте, Илана. Вес у Вас вполне соответствует росту. Но для коррекции фигуры следует активно заняться физическими упражнениями. Необходимо ограничить в питании сладкую калорийную пищу (следует научиться считать калории суточного рациона). Суточный рацион пищи распределите на 8 маленьких приемов, каждый из которых начинайте или со стакана обычной воды, или с фрукта, или с фруктового салата. Стакан воды или фрукт могут заменить очередной прием пищи. Необходим достаточный сон и положительные эмоции. Идеал может помочь в комплексе мероприятий.
|
ИДЕАЛьное
похудение — как похудеть
быстро и легко
похудение — как похудеть
быстро и легко
|
|
