Одно из самых востребованных фитнес-направлений для похудения – йога. Это древнеиндийская система физических тренировок, без которой не обходится ни одно расписание современных спортзалов. Поклонники йоги приходят на занятия за гибкостью, растяжкой и спасением от лишнего веса, а древние индийцы разработали эти упражнения для постижения человеком самого себя, для гармонизации ума и тела с окружающим миром. Зато сейчас практически в любом фитнес-клубе вы можете выбрать для себя хатха-йогу, Power Yoga, Fitness Yoga, Yoga Pilaes или Yoga Stretch.
Любая йога предполагает выполнение динамических упражнений (виньясы) и статических поз (асаны). Также необходимо выполнять пранаямы (дыхательные упражнения), медитацию (релаксацию). Такой набор техник призван развивать тонкие материи человеческого тела, генерировать положительную энергию. Главное правило занятий: не прилагать сверхусилий, все упражнения должны выполняться до дрожи в теле, то есть перенапряжения не должно быть. Как только вы почувствуете нечто подобное, вы должны тут же прекратить выполнение упражнения. Находиться в любой позе вам должно быть комфортно и приятно. Расслабляясь, вы выравниваете течение энергии по вашему телу. Не забывайте о пользе дыхания – оно должно быть плавным, ровным и без задержек.
Power Yoga
Power Yoga объединяет движение и стабильность, баланс и координацию, концентрацию и расслабление для формирования тела в более сильное и гибкое, способное противостоять травмам, чрезмерной усталости и утомлению.
Fitness Yoga
Цель фитнес-йоги - создание баланса между телом и разумом, обретение отличной физической формы. Занятия фитнес-йогой подарят вашему телу большой заряд энергии на весь день, так как воздействию подвергаются кровеносная, дыхательная, нервная и сердечно-сосудистая системы, а также органы пищеварения и большие группы мышц. Уже через несколько недель занятий фитнес-йогой вы почувствуете, как улучшились гибкость, осанка, тонус тела, как без увеличения объема удлинились мышцы, стала более сильной мускулатура.
Yoga Pilaes
Это система упражнений, разработанная на основе метода Джозефа Пилатеса. Цель йоги-пилатес - проработка глубоких мышц живота и спины, которые мало задействованы при классических силовых тренировках. В результате укрепляется пресс, улучшается осанка и координация движений. Сочетание движения с правильным дыханием активизирует систему кровообращения, способствует выведению токсинов из организма. Для женщин такая тренировка незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы – мышцы малого таза.
Yoga Stretch
Это комплекс асан на растяжку мышц, оказывающий мощное оздоравливающее действие на весь организм. Выполняется в релаксирующем ритме под успокаивающую музыку. Цель йоги-стретч - подвижные суставы, эластичные гибкие мышцы, нормализация веса. При регулярной практике уходит стресс и усталость, улучшается качество сна, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышается выносливость и волевые качества. Является идеальным дополнением к силовым тренировкам.
Хатха-йога
Хатха-йога - это уникальный метод роботы с телом, дыханием и сознанием. Цель хатха-йоги - идеально здоровые тело и дух, умение активно противостоять неблагоприятным физическим и психическим факторам, достижение состояния внутреннего покоя и равновесия. Сначала йога совершенствует тело. Выполняя йоговские асаны, человек обретает физическое и психическое здоровье и силу. Далее он учится управлять эмоциями и достигает состояния равновесия и самообладания. Попробуйте начать практику хатха-йоги с выполнения следующих упражнений.
1. Растяжка спины «Пашчимотанасана»
Эта асана вытягивает позвоночник, разгружает спину, усиливает кровоток в брюшной полости и малом тазу. Также эту позу рекомендуют после выполнения других упражнений для расслабления мышц.
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой параллельно друг другу. Сделайте глубокий вдох, потянитесь руками через стороны вверх, сводя лопатки. Делая глубокий выдох, опустите корпус к ногам, стараясь прижать грудь к коленям, живот – к бедрам. Если вы не имеете достаточной растяжки, выполняйте упражнение, немного согнув ноги в коленях.
2. Вытянутый треугольник «Уттхита Триконасана»
Эта поза восстанавливает функции почек, селезенки и поджелудочной железы, активизирует кровообращение в этих органах благодаря сжатию и растяжению боков.
Встаньте ровно, руки в стороны на уровне плечей ладонями вниз, ноги широко (приблизительно на расстоянии метра), пятки на одной линии, зафиксируйте нижнюю часть туловища в статическом положении, особенно тазобедренный сустав. Левую ступню разверните наружу приблизительно на 90º, а правую - на 45º вовнутрь. Теперь наклонитесь влево, левой рукой дотянитесь до голени, затем правой рукой потянитесь в потолок, раскрывая грудную клетку, посмотрите на ладонь своей правой руки, выровняйте туловище в одной плоскости.
3. Скручивание «Маричиасана»
Очень полезна для работы органов, расположенных в брюшной полости (селезенка, печень и др.).
Сядьте на пол, спина прямая, вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене так, чтобы пятка была как можно ближе к ягодице. Разведите руки через стороны вверх, тянитесь макушкой в потолок. Плавно скрутите туловище так, чтобы правое плечо оказалось за левым коленом. Теперь опустите правую руку, зацепившись правым локтем снаружи левого бедра. Разверните плечи в одну плоскость, левой рукой упритесь в пол, старайтесь выпрямить спину, сильнее скрутить туловище. Ни в коем случае не сутультесь!
4. Поза планки «Шалабхасана»
Выполнять при заболеваниях почек, а также для укрепления мышц спины, задней поверхности ног, ягодиц.
Лягте на живот, ноги вместе, согните руки в локтях, прижав их к корпусу, поставьте ладони под верхними косточками таза. Сделайте глубокий вдох, приподнимите туловище и ноги, упираясь руками. Выполняя упражнение, почувствуете, как сводите лопатки, старайтесь все тело от макушки до пят вытянуть в одну линию.
5. «Врикшасана» («дерево»)
Улучшает кровоснабжение органов малого таза, восстанавливает функции репродуктивной системы, укрепляет внутреннюю поверхность бедер.
Встаньте ровно, ноги вместе. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене под углом 45 градусов, теперь разверните левую ногу, установив ступню на внутренней поверхности правого бедра. Давите ступней в бедро, стараясь сделать полное раскрытие ног (180 градусов), контролируйте, чтобы носок согнутой ноги «смотрел» точно в пол. Сделайте вдох, разведите руки в стороны до уровня плеч. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вверх. Держите спину ровно, смотрит четко перед собой в одну точку – это поможет вам держать равновесие.
Йога – эффективный способ гармонизировать свое физическое и душевное состояние. Вот почему так полезна йога для беременных. Многие врачи отмечают, что будущие мамы, практикующие занятия йогой во время вынашивания ребенка, имеют больше шансов на благополучные роды. Только учтите, что йога для беременных отличается от общих классов. Специальная йога для беременных включает работу суставами, мягкую растяжку мышц, дыхательные упражнения, практику расслабления, динамические комплексы, улучшающие кровообращение. С помощью некоторых асан можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью, а также уменьшить боль, вызванную непосредственно родами. Посредством упражнении можно придать мышцам таза необходимую гибкость, эластичность, укрепить мышцы живота, убрать напряжение из позвоночника, сделав его более приспособленным к предстоящим нагрузкам. И, может быть, самое важное - йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной.
Если вы решили худеть с йогой, то обязательно должны знать следующее.
- - Женщинам не следует выполнять активные дыхательные упражнения животом, упражнения на пресс и перевернутые позы в период менструации и в первые три дня цикла.
- - Перед занятиями снимите с себя все украшения – они могут стать причиной серьезных травм.
- - Для занятий йогой выберите форму из натуральных тканей, бюстгальтер замените облегающим топом, ваша сменная обувь должна быть абсолютно чистой, кроме того, всегда имейте при себе сменную пару носок для релаксации.
- - Последний прием пищи до занятий должен быть не менее, чем за три часа перед тренировкой.
- - Не рекомендуется посещать тренировки при эпилепсии, гипертонической болезни, травме позвоночника, врожденном пороке сердца, психопатологии, желчекаменной болезни, в состоянии наркотического или алкогольного опьянения, во время применения психотропных препаратов.
- - Обязательно сообщите тренеру, если у вас внезапно появились проблемы с сердечно-сосудистой системы, травмы, астма, депрессия, если вы аллергик.
